腰果是很多人零食櫃裡的常客，小小一顆卻能吃出滿滿幸福感。
但你知道嗎？這顆香脆的堅果，其實背後有超有趣的身世，一起來看看腰果到底是什麼！
腰果是什麼？有哪些產地與品種？
腰果由來與外觀
英文：Cashew
學名：Anacardium occidentale
原產地：南美洲巴西東北部
歷史傳播：16 世紀時，葡萄牙殖民者將腰果樹帶往印度與非洲，主要原因有兩個：
- 防止水土流失：腰果樹的根系發達，能穩固土壤，對熱帶沿海地區十分實用。
- 經濟作物推廣：腰果果仁味道獨特，逐漸被開發為貿易商品。
腰果是果實還是種子？
- 腰果樹會長出一種果實，稱為「假果」（false fruit）。
- 假果其實是果梗膨大而成，顏色多為紅色或黃色，外觀像甜椒或小番茄，所以腰果假果還有一個有趣的名字：腰果蘋果（cashew apple）。
- 而真正的果實是長在假果下方的堅硬殼果，叫「真果」（true fruit）。
腰果產地
腰果的故鄉在巴西，但現在全世界吃的腰果，多半來自以下幾個地方：
- 印度：歷史最悠久的腰果出口國，口感香濃，常用於咖哩或甜點。
- 越南：近年成為全球最大腰果出口國，產量高、加工技術成熟。
- 非洲（如象牙海岸、奈及利亞）：種植面積廣，近年外銷增加。
- 中南美洲：如巴西，雖是原生地，但產量已被亞洲超越。
常見品種與特色
腰果品種其實沒有像咖啡豆那樣分得超細，但不同產地還是有點差別：
- 印度腰果：多以傳統手工去殼，粒大完整、口感香甜，價格較高。
- 越南腰果：機械化加工效率高，口感酥脆清淡，價格更具競爭力。
- 非洲腰果：主要供應原料，多出口至印度、越南加工。
腰果營養成分大公開！熱量、脂肪、蛋白質含量一次掌握
依據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料分析：
樣品名稱：原味腰果
| 營養成分 | 每 100 公克含量 | 重點說明 |
| 熱量 | 566 kcal | 熱量偏高，屬於「小體積高能量」食物 |
| 碳水化合物 | 35.2 g | 含少量天然糖分，比其他堅果高 |
| 蛋白質 | 16.4 g | 優質植物性蛋白質來源，適合素食者與健身族補充 |
| 脂肪 | 43.7 g | 單元不飽和脂肪酸多，有助降低壞膽固醇、保護心血管。 |
| 膳食纖維 | 5.0 g | 幫助腸道蠕動 |
| 鉀 | 733 mg | 維持心臟健康與血壓平衡 |
| 鎂 | 290 mg | 幫助肌肉收縮、神經傳導 |
| 鐵 | 5.7 mg | 屬於非血基質鐵，吸收率較低，建議與維生素 C 食物一起吃 |
| 鋅 | 5.6 mg | 促進免疫力、加速傷口癒合 |
| 磷 | 516 mg | 與鈣、鎂共同維持骨骼健康 |
| 銅 | 0.132 mg | 幫助鐵代謝與紅血球生成 |
| 維生素 E | 8.17 mg | 抗氧化，減少自由基傷害 |
| 維生素 B1 | 0.47 mg | 參與能量代謝，對腦部與神經重要 |
| 維生素 B2 | 0.19 mg | 參與能量代謝，幫助維持皮膚與眼睛健康 |
| 維生素 B3 | 0.93 mg | 參與醣類、脂肪、蛋白質代謝 |
| 維生素 B6 | 0.19 mg | 胺基酸轉換與神經傳導物質合成 |
| 葉酸 | 87.9 ug | 對孕婦與造血有幫助，但仍需搭配其他葉酸食物 |
腰果的營養特色重點：
1.高能量密度：小體積就能提供大量能量。
2. 好油脂：單元不飽和脂肪酸，保護心血管。
3. 礦物質豐富：鎂、鉀、鋅、鐵表現亮眼。
4. 能量代謝助力：含多種維生素 B 群。
5. 抗氧化保護：維生素 E 幫助延緩老化。
腰果功效與好處有哪些？用數據說話
1. 保護心血管
腰果油脂高，會讓膽固醇升高，所以不能吃？
👉 研究文獻：
2017 年發表在 The American Journal of Clinical Nutrition 的 Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial
👉 結果：
每天吃腰果能有效降低總膽固醇與壞膽固醇（LDL-C）。
👉 為什麼？
腰果的油脂以單元不飽和脂肪酸為主，這類「好油」能幫助降低壞膽固醇，減少動脈硬化的風險。
2. 有助體重管理
腰果熱量不低，吃了會不會導致身材走樣？
👉 研究文獻：
2021 年發表在 Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews 的 Effects of cashew nut consumption on body composition and glycemic indices: A meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials
👉 結果：
不會增加體重、 BMI 與腰圍。
👉 為什麼？
腰果能提升飽足感，讓人更容易控制總熱量攝取。
3. 改善胰島素阻抗
腰果含有天然糖分，糖尿病能安心吃嗎？
👉 研究文獻：
2019 年發表於 International Journal of Endocrinology and Metabolism (IJEM) 的 Effects of Daily Consumption of Cashews on Oxidative Stress and Atherogenic Indices in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized, Controlled-Feeding Trial
👉 結果：
在第二型糖尿病患者的飲食中加入腰果後：
- 胰島素濃度下降
- 胰島素阻抗指標（HOMA-IR）改善
👉 為什麼？
腰果富含單元不飽和脂肪酸與膳食纖維，能讓血糖上升更平穩，減少胰島素分泌負擔，進而改善胰島素阻抗。
4. 抗氧化與抗發炎
腰果的營養能發揮「抗氧化」作用嗎？
👉 研究文獻：
2025 年發表於 Nutrition Research 的 Cashew nut consumption reduces waist circumference and oxidative stress in adolescents with obesity: A randomized clinical trial
👉 結果：
研究發現，肥胖青少年每天食用腰果後：
- 氧化壓力指標下降
- 腰圍下降
👉 為什麼？
腰果含有維生素 E、多酚類化合物與不飽和脂肪酸，能減少自由基對細胞的傷害，進而降低慢性發炎與相關疾病風險。
5. 強健骨骼
腰果能幫助骨骼健康嗎？
👉 研究文獻：
2016 年發表於 Osteoporosis International 的 Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis
👉 結果：
鎂攝取量較高者，總骨礦密度（BMD）更佳，但和骨折風險無顯著相關
👉 為什麼？
腰果是鎂的良好來源，能協助鈣與維生素 D 的利用，和維持骨礦化與骨骼結構。
6. 改善情緒與睡眠
失眠的人能靠吃腰果改善睡眠？
👉 研究文獻：
2012 年發表於 Journal of Research in Medical Sciences 的 The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
👉 結果：
補充鎂可以：
- 增加睡眠時間
- 提升睡眠效率（可以比較快睡著）
- 褪黑激素濃度上升
👉 為什麼？
鎂參與神經傳導物質的調控，能幫助放鬆肌肉、穩定神經系統，進而提升睡眠品質。
吃腰果有什麼壞處或副作用？
雖然腰果營養價值高，但吃太多可能會帶來一些副作用！
以下整理幾個需要注意的禁忌重點：
熱量高，容易發胖
- 腰果一小把（差不多是 15 ～ 20 顆）就超過半碗飯的熱量了
- 若不控制份量，長期下來還是會胖
過敏反應
草酸鹽含量
- 腰果含有草酸鹽，攝取過多可能增加腎結石風險
- 有腎臟疾病或結石病史的人要特別小心
腰果本身是營養豐富的健康食材，但要注意份量控制、過敏體質與烹調方式。
適量吃（一天 5 ～ 10 顆）就不怕變胖或是有其他副作用喔！
哪些人適合吃腰果？
- 想要找健康零食替代品的人
- 素食者 / 蛋奶素者（補充植物蛋白、、鋅）
- 健身族 / 運動員（補充蛋白質與鎂）
- 體重控制中但懂得抓份量的人（少量腰果能延長飽足感，幫助避免暴食）
哪些人不適合吃腰果？
- 堅果過敏者
- 腎功能不佳者（腰果含鉀、磷，要注意攝取量）
- 需要嚴格控糖或控鹽的人（避免調味腰果）
- 體重控制不佳、容易一口氣吃太多的人
腰果食譜推薦：怎麼入菜最好吃？
腰果不只能當零食，還能變成料理裡的亮點。
想把腰果吃得更健康，可以試試以下幾種方式：
1. 當零食直接吃
- 建議選擇原味、不加鹽或糖的腰果
- 一天控制在 10 ～ 20g（約 5 ～ 10 顆）
- 可以搭配無糖茶或黑咖啡，清爽又解饞
2. 沙拉與早餐
- 撒在生菜或水果沙拉上，增加口感層次
- 搭配燕麥片、優格、牛奶，讓早餐更有飽足感
3. 中式料理入菜
- 經典料理：宮保雞丁、腰果蝦仁
- 炒青菜時加入腰果，不只增加脆感，也能補充蛋白質與好油脂
4. 製作健康飲品
- 腰果奶：將泡過水的腰果打成奶狀，是素食者的植物奶替代品
- 腰果醬：取代花生醬，口感更細緻
- 綠拿鐵：將腰果與菠菜、香蕉、奇異果一起打成綠拿鐵，能補充膳食纖維、鉀與鎂，口感更滑順，營養更均衡
腰果有哪些常見迷思？
Q1：腰果油脂高，會讓膽固醇升高嗎？
不會。研究顯示，腰果中的油脂主要是單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇（LDL），對心血管健康反而有益。
Q2：吃腰果一定會發胖嗎？
不一定。腰果熱量高沒錯，但只要控制在一天 10 ～ 20g（約 5 ～ 10 顆），熱量負擔不大，還能增加飽足感，避免暴飲暴食。
Q3：糖尿病患者不能吃腰果嗎？
可以。臨床研究發現，腰果有助於改善胰島素阻抗，血糖上升也較平穩，但糖尿病患者要注意選擇原味、不加糖的腰果。
Q4：為什麼市面上買不到帶殼腰果？
因為腰果殼中含有漆酚（Urushiol），具有強烈刺激性，會刺激皮膚，因此腰果在加工時就會去殼並用高溫將它破壞，所以市面上只會看到「腰果仁」。
Q5：腰果比其他堅果更不適合某些族群嗎？
不是。相較於一些硬殼堅果（如杏仁、核桃），腰果質地更柔軟，全年齡層普遍都能接受，長輩或小孩也比較不會因為太硬而拒絕。當然，過敏或腎結石患者還是要避免。
