一聽到「膽固醇高」，很多人會說：堅果不能碰，因為堅果是油脂。
但真相其實顛倒過來：吃對方式，腰果反而能幫心臟加分！
本文就要帶你拆解近年腰果與膽固醇的研究，告訴你腰果對膽固醇的真實影響，並教你掌握 4 大原則，讓你既能安心嗑腰果，又能顧好心血管健康。
膽固醇高可以吃腰果嗎？研究說沒效？教你安心掌握 4 大原則
目錄
為什麼膽固醇高的人也能吃腰果？顛覆常見迷思
膽固醇高的人常以為不能吃腰果，理由就是「油脂太多」。
但事實上，腰果的油脂是對身體有益的「好脂肪」，和炸雞、洋芋片那種壞油脂完全不同！
1. 好脂肪幫你清血管
腰果富含 超過 60% 的單元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇（低密度膽固醇 LDL）、提升好膽固醇（高密度膽固醇 HDL），就像派出清道夫，把血管裡的垃圾掃掉。
2. 天然過濾器：纖維＋植物固醇
腰果的纖維和植物固醇雖然不算多，但在腸道裡就像小守門員，能擋下一部分膽固醇，減少被吸收的機會，長期下來對血脂還是有幫助的。
3. 心血管保護小幫手
腰果含有鎂和鉀能幫助血壓穩定。對膽固醇高的人來說，如果血壓也跟著升高，就更容易加速血管受損。
穩定血壓等於替心血管減輕壓力，能與良好的血脂控制一起發揮保護效果。
腰果能降膽固醇嗎？正反研究怎麼說
關於腰果是否能有效降低膽固醇，科學研究的確有兩派說法，這也難怪許多人會感到矛盾。
支持方：研究顯示腰果能改善血脂
有些臨床試驗發現，把腰果納入日常飲食，對膽固醇有正向影響。
1. 2018 年隨機對照試驗（印度，第二型糖尿病患者）提出每天吃 30 克腰果，連續 12 週後，受試者的好膽固醇（HDL）上升、收縮壓下降。
2. 2017 年隨機交叉試驗（美國成年人）提出用腰果取代薯片 4 週後，總膽固醇與壞膽固醇（LDL）降低。
反對方：研究認為腰果對血脂影響有限
另一方面，也有文獻指出腰果的效果並不顯著。
1. 2020 年系統性回顧與薈萃分析 提出綜合多項臨床試驗後發現，腰果對血脂的改善 沒有一致顯著下降的證據。
📖 參考文獻：Effect of Cashew Nut on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis
2. 2023 年隨機對照試驗（美國成年人）提出長期食用腰果並 未明顯改變膽固醇或其他心血管風險指標。
為什麼專家還是推薦要吃腰果？
雖然研究結果有分歧，但營養專家與各大健康機構（例如哈佛醫學院、美國心臟協會 AHA）仍一致建議將堅果類納入日常飲食。
理由有兩個：
1. 腰果本身營養價值不能否認
腰果提供不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇，以及鎂、鉀等礦物質。這些成分能協助血脂調控、穩定血壓，從根本上維持心血管健康。
2. 取代不健康零食的價值
腰果的真正優勢在於，它能成為洋芋片、餅乾、糖果的替代品。當你用腰果取代這些高糖高油零食時，整體飲食品質自然提升。
膽固醇高想吃腰果要注意哪些事？
高膽固醇的人不是不能吃腰果，只是吃法很重要。
只要掌握以下 4 個原則：
1. 控制份量：每天 10 ~ 20 克就好
腰果的熱量不低，一小把大約 5 ~ 10 顆，差不多就能滿足一天的建議量，吃太多不只會讓體重增加，還可能造成內臟脂肪囤積。
對膽固醇高的人來說，體重一旦上升，血脂更容易失衡，心血管風險就跟著惡化。
2. 選擇原味：避免加工陷阱
高膽固醇的人最好的選擇是 原味、烘烤、無調味。
油炸、鹽焗或蜜汁腰果雖然好吃，但高油、高糖、高鹽，反而會增加心血管負擔。
3. 聰明搭配：讓腰果變健康助攻
別單吃腰果當零食，可以把它加入沙拉、燕麥片或優格裡，既能增加飽足感，也能讓整體飲食更均衡。
更棒的是，它能取代洋芋片、餅乾這類不健康零食，才是真的「以好換壞」。
4. 注意風險：不是人人都能無限制吃
如果你對堅果過敏，就要避免食用。
另外，像腎臟功能不佳的人，最好先和醫師確認，因為腰果雖然健康，但仍含許多礦物質，對特定族群可能需要調整。
📖 延伸閱讀：腰果吃太多會怎樣？吃了會過敏？這些你必須知道的禁忌
結論：高膽固醇要「適量＋原味」才是聰明吃腰果
腰果不是膽固醇高患者的禁忌食物，相反地，它富含的不飽和脂肪、植物固醇與礦物質，對心血管其實是加分的。
真正的關鍵在於——吃多少、怎麼吃。
只要每天控制在 10 ~ 20 克左右（約 5 ~ 10 顆），並選擇 原味、無調味 的腰果，還能把它當成取代洋芋片、餅乾的健康零食，你就能安心享受腰果的營養，而不會增加膽固醇負擔。
腰果對膽固醇影響的相關問題
Q：腰果本身含膽固醇嗎？
不含。所有植物性食物（包含腰果）都沒有膽固醇，影響血脂的主要是腰果裡的油脂種類與總熱量。
Q：膽固醇高的人可以每天吃腰果嗎？
可以，但建議 每天 10 ~ 20 克（約 5 ~ 10 顆）。過量會讓體重上升，進而惡化血脂控制。
Q：腰果真的能幫助降膽固醇嗎？
研究有正反兩派。
有些臨床試驗顯示腰果能降低 LDL、提升 HDL，但也有研究發現效果不顯著。
不過營養學界一致認為，堅果中的腰果，也含好油脂和植物固醇，對心血管健康仍是有益的。
Q：吃腰果會影響降膽固醇藥物嗎？
目前沒有直接交互作用的證據。
但若因為吃太多腰果導致體重增加，就可能間接讓藥效打折扣。
所以 藥物治療＋飲食控制要並行。
Q：腰果和其他堅果相比，對膽固醇控制效果一樣嗎？
腰果的效果雖然沒有核桃（Omega-3 高）或杏仁（纖維多）這麼突出，但它依然是心血管友善的選擇。
重點是，不論哪種堅果，吃太多都可能造成熱量超標、體重上升，反而讓膽固醇更難控制。
最聰明的方式是少量多樣，讓腰果搭配其他堅果一起吃，才能真正享受「多元營養」的加乘效果。