腰果不只是零食界的主角，它在廚房裡更是百變的好幫手。
無論是中式快炒、異國料理，還是甜點烘焙，只要加上腰果，馬上能讓料理的口感升級！
這篇文章整理了 10 道必學的腰果料理食譜，並搭配烹調與保存小撇步，教你把腰果煮得更好吃。
腰果為什麼適合入菜？營養價值與風味特色
腰果的營養成分與健康效益
腰果含有豐富的 不飽和脂肪酸、植物蛋白質、鎂、鋅 等營養素。
腰果功效：
- 心血管健康：不飽和脂肪酸有助於調節膽固醇。
- 骨骼與肌肉：鎂能幫助肌肉放鬆、維持骨骼健康。
- 免疫力：鋅對免疫系統有幫助，也與皮膚修復有關。
- 飽足感：蛋白質和脂肪含量適中，作為料理配料能增加滿足感。
腰果在料理中的口感與搭配優勢
腰果的魅力在於 酥脆口感與淡淡奶香。
腰果料理建議搭配：
- 快炒料理：腰果炒蝦仁、腰果雞丁，能提升整道菜的口感層次。
- 素食料理：腰果取代松子，做成青醬或濃湯，濃郁卻不膩。
- 甜點烘焙：蜜汁、掛霜或加入派、蛋糕中，能增添香脆驚喜。
- 飲品輕食：打成果昔、腰果奶，適合乳糖不耐或追求植物奶的人。
動手前必看！腰果處理與保存全攻略
生腰果要不要泡水或烘烤？
市面上常見的腰果多為已烘烤過、可直接食用的版本。
但如果買到的是 生腰果，建議還是要經過處理：
- 泡水：浸泡 2 ~ 4 小時能讓腰果口感更柔軟，適合做果昔或腰果奶。
- 烘烤：150°C 烘烤約 10 ~ 15 分鐘，能去除生澀味並釋放香氣。
⚠️ 腰果外殼含有天然的「漆酚」，具刺激性，雖然市售「生腰果」多已去殼處理，但仍需加熱後再吃比較安全。
怎麼炒腰果不會焦？
許多人炒腰果時會遇到「外表看起來沒變色，卻一下子就焦掉」的問題。
關鍵在於火候控制：
- 建議用 小火 慢炒，保持翻動，讓腰果受熱均勻。
- 可以先將腰果 分開乾炒，炒到略帶金黃色，再和主食材拌炒，避免過度受熱。
腰果保存方式：防潮、防油耗、冷藏小技巧
腰果含油量高，若保存不當容易 受潮變軟、產生油耗味。
1. 常溫保存：
未開封的腰果可保存約 1 ~ 3 個月，開封後 2 週內吃完最佳，避免台灣潮濕氣候影響品質。
2. 冷藏保存：
放入密封罐或夾鏈袋後再冷藏，可延長至 3 個月，也是最妥善的選擇。
3. 冷凍保存：
若一次買大量腰果，冷凍保存可維持 6 個月以上，吃之前再取出回溫即可。
腰果料理食譜 TOP 10
腰果料理食譜：腰果雞丁
｜特色｜
腰果雞丁是中式家常菜的代表，口感鮮嫩的雞肉搭配酥脆腰果，鹹香中帶點甘甜，是白飯殺手級的料理。
家常經典下飯菜
｜食材｜（2 ~ 3 人份）
- 雞胸肉或雞腿肉 300 g（切丁）
- 腰果 50 g
- 青椒 1 顆（切塊）
- 紅椒 1 顆（切塊）
- 蔥 2 根（切段）
- 蒜頭 3 瓣（切片）
- 醬油 1.5 大匙
- 蠔油 1 大匙
- 米酒 1 大匙
- 糖 1 小匙
- 鹽、白胡椒 適量
- 太白粉水 適量（勾芡用）
｜步驟｜
1. 雞肉醃製：雞肉丁加入醬油 1 小匙、米酒、少許鹽、白胡椒與太白粉，醃 15 分鐘。
2. 腰果處理：用小火乾炒至微金黃，或放入烤箱 150°C 約 10 分鐘，備用。
3. 炒香配料：熱鍋下油，先爆香蒜片與蔥白。
4. 拌炒雞丁：加入雞丁快速翻炒至變色，再放入青紅椒塊拌炒。
5. 調味收汁：加入醬油、蠔油、糖，略加太白粉水勾薄芡。
6. 最後點睛：起鍋前快速加入炒香的腰果拌勻，盛盤即可。
｜料理小撇步｜
- 腰果要最後下鍋，才不會因過度受熱而失去酥脆。
- 若想讓雞肉更滑嫩，可以先用蛋白 + 太白粉醃製。
- 青紅椒不要炒太久，保持脆口口感更佳。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
腰果料理食譜：宮保雞丁
｜特色｜
宮保雞丁是川菜經典，用花椒、辣椒炒出香麻辣的靈魂，再加入腰果，讓整道菜在香麻之中多了 酥脆與甘香。
香麻帶勁的川味代表
｜食材｜（3 ~ 4 人份）
- 雞胸肉或雞腿肉 350 g（切丁）
- 腰果 60 g（先乾炒或烤香）
- 乾辣椒 8 ~ 10 根（剪成小段，去籽更不嗆）
- 花椒粒 1 大匙
- 青蔥 2 根（切段）
- 蒜頭 3 瓣（切片）
- 薑片 少許
調味醬汁
- 醬油 1.5 大匙
- 烏醋 1 大匙
- 糖 1.5 小匙
- 米酒 1 大匙
- 水 2 大匙
- 太白粉水 適量（勾芡用）
｜步驟｜
1. 雞肉醃製：雞丁加少許鹽、醬油、米酒、太白粉，靜置 15 分鐘。
2. 滑油處理：起油鍋 160°C，將雞丁快速滑油至變色撈出。
3. 炒香底料：鍋留少油，小火爆香花椒與乾辣椒，炒出香氣。
4. 翻炒雞丁：放入雞丁、蒜片、薑片，快速拌炒。
5. 倒入醬汁：將事先調好的宮保醬汁倒入鍋中，翻炒均勻。
6. 最後收尾：加入腰果與蔥段，大火快炒幾秒即可起鍋。
｜料理小撇步｜
- 花椒與乾辣椒要先小火爆香，否則容易焦黑發苦。
- 腰果最後下鍋，保持香脆。
- 醬汁比例可依個人口味調整，想更川味可加點豆瓣醬。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
🎞️ 宮保雞丁 │ 寶證下飯！就決定明天午餐是它了！【寶證學得會的大廚菜#59】
腰果料理食譜：腰果炒蝦仁
｜特色｜
蝦仁鮮甜彈牙，搭配酥脆腰果，吃起來清爽不油膩。這道菜不但下飯，也很適合宴客，色澤鮮豔，口感層次分明。
鮮甜爽口的海味
｜食材｜（2 ~ 3 人份）
- 中大蝦仁 250 g（去殼去腸泥）
- 腰果 50 g（乾炒或烤香備用）
- 青椒 1 顆（切塊）
- 紅椒 1 顆（切塊）
- 蔥 2 根（切段）
- 蒜頭 2 瓣（切末）
- 薑 2 片
- 鹽 1/2 小匙
- 白胡椒粉 少許
- 米酒 1 大匙
- 醬油 1 小匙
- 蠔油 1 大匙
- 水或高湯 2 大匙
- 太白粉水 適量（勾薄芡用）
｜步驟｜
1. 蝦仁處理：蝦仁洗淨後，用少許鹽、米酒與白胡椒醃 10 分鐘，去腥並增添彈性。
2. 腰果準備：用小火乾炒至金黃，放涼備用。
3. 爆香底料：熱鍋下油，先炒香蒜末與薑片。
4. 炒蝦仁：放入蝦仁大火快炒至轉紅。
5. 加蔬菜與調味：放入青紅椒塊、調味料翻炒，最後倒入少許太白粉水勾薄芡。
6. 腰果點綴：起鍋前加入腰果與蔥段，快速翻勻即可。
｜料理小撇步｜
- 蝦仁不要炒太久，避免變老、口感變硬。
- 腰果最後再放，保持香脆。
- 若想讓蝦仁更滑嫩，可以在醃製時加一點蛋白與太白粉。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
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腰果料理食譜：腰果炒時蔬
｜特色｜
腰果搭配新鮮蔬菜一起快炒，色彩繽紛又清爽，是很受歡迎的素食料理。腰果的酥脆口感，能讓簡單的青菜立刻升級成宴客菜。
清爽健康的素食選擇
｜食材｜（2 ~ 3 人份）
- 腰果 50 g（乾炒或烤香備用）
- 西蘭花 200 g（切小朵，汆燙後瀝乾）
- 紅蘿蔔 半條（切片）
- 玉米筍 6 根（切段）
- 青椒 1 顆（切塊）
- 洋蔥 半顆（切絲）
- 蒜頭 2 瓣（切片）
- 鹽 1/2 小匙
- 白胡椒粉 少許
- 醬油 1 小匙
- 蠔油 1 大匙（可用素蠔油或醬油膏替代）
- 水或高湯 2 大匙
｜步驟｜
1. 腰果準備：小火乾炒或烤至金黃香脆，放涼備用。
2. 蔬菜處理：西蘭花先汆燙 1 分鐘，其他蔬菜洗淨切塊備用。
3. 爆香底料：熱鍋下油，放入蒜片與洋蔥絲炒香。
4. 炒蔬菜：依照硬度先後下鍋，先紅蘿蔔、玉米筍，最後放西蘭花與青椒。
5. 調味收汁：加入醬油、蠔油與少許高湯，快速拌炒均勻。
6. 腰果提味：最後放入腰果，翻炒 5 秒即可起鍋。
｜料理小撇步｜
- 西蘭花、玉米筍等建議先汆燙，炒起來更快熟，也能保持鮮綠。
- 腰果最後下，避免受熱過久失去脆度。
- 想做純素版本，可以用「素蠔油」或「香菇醬油膏」代替。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
腰果料理食譜：蜜汁腰果
｜特色｜
蜜汁腰果是一款外層裹著甜蜜糖衣的小零嘴，口感酥脆、甜香不膩，不論是下午茶、年節小吃都很受歡迎。
酥脆香甜的零食點心
｜食材｜（約 2 碗份量）
- 腰果 200 g（生腰果或無鹽烤腰果）
- 細砂糖 80 g
- 水 40 mL
- 麥芽糖或蜂蜜 20 g
- 白芝麻 少許（可選，增加香氣）
｜步驟｜
1. 腰果處理：若用生腰果，先用 150°C 烤箱烤 10 分鐘或小火炒香。
2. 煮糖液：鍋中放入糖與水，小火加熱至糖完全溶解，出現細緻小泡泡。
3. 裹糖漿：放入腰果快速翻炒，讓糖漿均勻包裹。
4. 收乾成型：加入麥芽糖或蜂蜜拌勻，繼續小火翻炒直到糖漿收乾、腰果分散不黏。
5. 撒芝麻：最後撒上白芝麻，攪拌均勻，待涼後即可食用。
｜料理小撇步｜
- 糖漿不要熬過頭，避免發苦或結晶過硬。
- 翻炒時要持續攪拌，讓每顆腰果均勻裹上糖衣。
- 放涼後要立刻裝進密封罐，避免受潮變軟。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
🎞️ 【香酥腰果】餐廳版秘訣先「川燙」！三種口味帶你簡單做絕對讚不絕口！
腰果料理食譜：掛霜腰果
｜特色｜
掛霜腰果外層裹著一層白白細砂糖霜，口感酥脆、甜而不膩，是許多傳統市場或伴手禮店的人氣小零食。和蜜汁腰果相比，掛霜腰果的糖衣是乾爽、沙沙的口感。
傳統人氣小零嘴
｜食材｜（約 2 碗份量）
- 腰果 200g（生腰果或無鹽烤腰果）
- 細砂糖 100g
- 水 50ml
｜步驟｜
1. 腰果處理：先將腰果用 150°C 烤箱烘烤 10 分鐘或小火炒香，放涼備用。
2. 熬糖液：鍋中加入水與糖，小火加熱，攪拌至糖溶化並開始冒小泡泡。
3. 拌腰果：倒入腰果快速翻炒，讓糖液均勻裹附。
4. 形成糖霜：持續翻炒，糖液會慢慢變白並結晶，黏附在腰果表面。
5. 完成放涼：待糖霜均勻且腰果分散後，關火放涼，即可享用。
｜料理小撇步｜
- 熬糖液時火不要太大，避免糖焦化發黃。
- 必須不停翻炒，讓糖霜均勻結晶在腰果表面。
- 若炒到糖漿變黃變硬，代表時間過長，要及時關火。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
🎞️ 傑出好料理_掛霜腰果
腰果料理食譜：腰果青醬義大利麵
｜特色｜
這道料理用腰果取代傳統青醬中的松子，打出來的醬汁一樣濃郁滑順，還多了一點堅果奶香。搭配義大利麵，就是快速又有特色的異國家常菜。
創意西式風味
｜食材｜（2 人份）
- 義大利麵 200 g
- 腰果 50 g（先烤香）
- 新鮮九層塔 40 g
- 蒜頭 2 瓣
- 橄欖油 80 mL
- 帕瑪森起司粉 30 g
- 鹽、黑胡椒 適量
｜步驟｜
1. 腰果處理：將腰果 150°C 烤箱烤 10 分鐘或用小火乾炒備用。
2. 打青醬：將腰果、九層塔、蒜頭、起司粉放入食物調理機，慢慢倒入橄欖油，打至細緻醬狀。
3. 煮麵：義大利麵放入滾水加鹽煮熟，撈起瀝乾，保留少許煮麵水。
4. 拌醬：將青醬與麵拌勻，如太乾可加入一點煮麵水調整濕潤度。
5. 調味：最後撒點黑胡椒與額外起司粉即可上桌。
｜料理小撇步｜
- 青醬要現打現用，避免氧化變黑。
- 想讓醬汁更濃厚，可以多加一點腰果。
- 麵條不要瀝得太乾，帶一點麵水能讓醬汁更好裹附。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
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腰果料理食譜：南瓜腰果濃湯
｜特色｜
南瓜本身帶有自然甜味，腰果則讓濃湯質地更滑順、帶堅果奶香。這道湯品不用鮮奶油也能濃郁，是健康、素食友善的選擇。
綿密香甜的健康濃湯
｜食材｜（2 ~ 3 人份）
- 南瓜 300 g（去皮去籽，切塊）
- 腰果 70 g（泡水 2 小時或用熱水燙軟）
- 洋蔥 半顆（切絲）
- 蒜頭 2 瓣（切片）
- 橄欖油 1 大匙
- 高湯或清水 500 mL
- 鹽、白胡椒 適量
- 南瓜籽（裝飾用）
｜步驟｜
1. 炒香底料：鍋中加橄欖油，放入洋蔥、蒜頭炒至透明。
2. 煮南瓜：加入南瓜塊與高湯，中火煮約 10 ~ 12 分鐘，直到南瓜變軟。
3. 打濃湯：將煮好的南瓜與泡軟的腰果一起倒入果汁機，打成細緻濃湯。
4. 回鍋調味：將濃湯倒回鍋中，小火加熱，加入鹽、白胡椒調味。
5. 裝盤點綴：盛碗後可灑上南瓜籽，增加口感與視覺效果。
｜料理小撇步｜
- 腰果先泡水或燙軟，才能打出細滑口感。
- 喜歡更香濃的口味，可以加少許植物奶（燕麥奶或豆漿）。
- 想增加層次，可在炒洋蔥時加入一點奶油。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
腰果料理食譜：腰果奶
｜特色｜
腰果奶只需要腰果和水，就能打出香濃順口的植物奶，不需過濾、不會有渣渣，是最簡單的堅果奶之一。冷熱皆可飲用，也能作為咖啡、果昔或濃湯的基底。
植物濃醇飲品
｜食材｜（約 600 mL）
- 生腰果 100 g（泡水 4 ~ 6 小時或隔夜）
- 清水 600 mL
- 楓糖漿或蜂蜜 1~ 2 大匙（可省略或依口味調整）
- 香草精 1/2 小匙（可選）
- 鹽 少許（提味）
｜步驟｜
1. 泡腰果：將腰果泡水 4 ~ 6 小時，直到變軟，瀝乾備用。
2. 攪打成腰果奶：將泡軟的腰果與清水放入果汁機，高速攪打 1 ~ 2 分鐘，直到完全細滑。
3. 調味：加入蜂蜜、香草精、少許鹽，再打幾秒混勻即可。
4. 完成：倒入瓶中，冷藏後 2 ~ 3 日內飲用完畢。
｜料理小撇步｜
- 腰果奶不需過濾，打出來就是滑順口感，這是它相對杏仁奶的最大優勢。
- 想要更濃稠，可以減少加水量；想要清爽一點則增加水量。
- 可用來打果昔、加入咖啡，或取代牛奶作為甜點與濃湯基底。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
腰果料理食譜：腰果棒
｜特色｜
腰果棒是介於零食與能量棒之間的健康點心，口感酥脆帶點咬勁，甜而不膩。用腰果搭配燕麥、果乾或蜂蜜，不僅能補充能量，也很適合作為下午茶、運動後小點或外出隨身零嘴。
健康能量小點心
｜食材｜（約 6 ~ 8 根）
- 腰果 120 g（粗略切碎）
- 燕麥片 100 g
- 蜂蜜 50 g
- 黑糖或楓糖漿 30 g
- 果乾或葡萄乾 40 g
- 椰子油或奶油 20 g
- 鹽 少許
｜步驟｜
1. 腰果處理：將腰果切碎，用小火烘烤或乾炒至微金黃。
2. 拌料：將燕麥片、果乾與腰果碎混合。
3. 煮糖漿：鍋中加入蜂蜜、黑糖、椰子油，小火加熱至融化並冒小泡泡。
4. 混合壓模：將糖漿倒入乾料中拌勻，倒入烤盤或模具，用湯匙或刮刀壓緊壓實。
5. 冷卻切塊：放涼至定型後，切成長條狀即可。
｜料理小撇步｜
- 材料壓緊才能成型，否則容易散開。
- 想要更香脆，可以把燕麥片與腰果都先烤過。
- 喜歡口感更豐富，可以加南瓜籽、葵花籽或巧克力豆。
｜影片教學｜
以上是參考作法，可以看看別人怎麼煮！
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腰果食用小提醒
腰果每日建議攝取量與熱量參考
腰果營養豐富，但屬於高油脂堅果，熱量還是不低！
- 腰果熱量：每 100 g 腰果約 560 大卡；一把（約 20 顆，30 g）大約 180 大卡，小小一把超過半碗飯的熱量。
- 建議攝取量：每日吃 5 顆（10 g） 就足夠！不要無意識邊吃邊追劇，容易吃進太多熱量。
- 搭配建議：腰果適合作為正餐配料或加在沙拉、燕麥粥中，而不是單純當零食無限量吃。
腰果過敏體質的注意事項與替代方案
- 腰果過敏需避免：腰果和其他堅果一樣，可能引發過敏反應（如喉嚨癢、紅疹、呼吸困難）。若有堅果過敏史，建議完全避免。
- 替代食材：若食譜需要用到腰果，可改用少量豆類（毛豆、鷹嘴豆）既能增加飽足感，也降低過敏風險。
- 腎臟疾病患者：腰果含鉀、磷較高，腎功能不佳者應限制攝取。
結論：腰果料理可以超百變
別再以為腰果只能「乾吃當零嘴」啦！其實它進廚房的功力一點都不輸主角。
從快炒到湯品，從鹹到甜，甚至連能量棒都能客串，腰果根本是料理界的百變怪。
記住，腰果是好東西，但過量就會變壞事。
只要抓對份量，既能吃到營養，也能享受香脆的幸福口感。
下次煮菜，不妨大膽加一把腰果，讓餐桌瞬間升級——還能贏得一句「哇，原來腰果還能這樣玩！」